Kafein hakkındaki gerçekler: Kahve vücudumuzu gerçekten nasıl etkiliyor?

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Kahve bazıları için olmazsa olmaz bir içecek. Sabah kalkar kalkmaz bir fincan kahve gibisi yoktur. Uyandırır, canlandırır… Peki gerçekten öyle mi?

İşte kahvenin vücudunuza olan etkileri.

Kafein ne kadar çabuk etki eder?

Etkileri bir yudum bile almadan önce başlayabilir. 18-22 yaş arası 80 kişi üzerinde yapılan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, sadece kahve kokusunu solumak bile hafızayı geliştirebilir ve uyanıklığı teşvik edebilir. 2008 yılında yapılan bir çalışma, bir fincan kahvenin etkilerinin içildikten sadece 10 dakika sonra ortaya çıkabileceğini ortaya koyarken, kandaki en yüksek kafein konsantrasyonunun 45 dakika sonra oluştuğunu belirtmiştir.

Kahve sizi nasıl uyandırır?

Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak görev yapar, sizi daha uyanık ve odaklanmış hale getirir, ancak aynı zamanda potansiyel olarak daha sinirli ve endişeli hale getirir. Her şey vücudunuzun kalp atış hızınızı, kan akışınızı ve uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olan adenozin reseptörleri ile ilgilidir.
Adenozin genellikle vücudun reseptörlerine bağlanır ve uykuyu teşvik ederken, kafein sinir hücrelerini uyanıklığı teşvik etmek için kandırabilir.

Atletik performansı gerçekten artırabilir mi?

2020 yılında amatör bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, kahvenin performansı ortalama %1,7 oranında artırdığını ortaya koymuştur. Bu kulağa çok fazla gelmeyebilir, ancak orta derecede rekabetçi sporcular için bile büyük bir anlaşma.

Daha önce İngiltere’de yapılan bir çalışmada, kahve içenlerde reaksiyon süreleri, hafıza ve görsel-uzamsal muhakeme testlerinde doza bağlı bir iyileşme olduğu bildirilmiştir.

İçmeyi ne zaman bırakmalısınız?

Bu tartışmalı bir konudur. Kafeinin yarılanma ömrü yaklaşık altı saattir; bu da son espressonuzu saat 16:00’da içerseniz, kafeinin yarısının saat 22:00’de, yani gece için dinlenmeniz gereken saatte hala sisteminizde olduğu anlamına gelir.

Enerjinizin ne zaman düştüğünü takip edin, böylece kafein alımınızı stratejik olarak kullanarak önemli zamanlarda size yardımcı olabilir.

Sizin için iyi mi?

İşte bu noktada bilim daha az netleşmektedir. Birkaç kişi aşırı alımın artan kanser riski veya kalp sorunlarıyla bağlantılı olabileceğini öne sürerken, diğerleri günde birkaç fincanın iyi olduğunu söylüyor.

2017’de yapılan birçok çalışmanın en büyük meta-analizlerinden biri şöyle demiştir:
“Kahve alımı, olağan tüketim seviyelerinde genel olarak güvenli görünmektedir ve özet tahminler, çeşitli sağlık sonuçları için en büyük risk azaltımının günde üç ila dört fincanda olduğunu göstermektedir.”

2017’de yapılan birçok çalışmanın en büyük meta-analizlerinden biri şöyle demiştir: “Kahve alımı, olağan tüketim seviyelerinde genel olarak güvenli görünmektedir ve özet tahminler, çeşitli sağlık sonuçları için en büyük risk azaltımının günde üç ila dört fincanda olduğunu göstermektedir.”

What about coffee’s other long-term benefits?

2016 yılında gözlemsel çalışmaların meta-analizinde, kafein tüketiminin depresyon riskini azalttığı bulunmuştur. Kahve yağ yakımına da yardımcı olabilir, ancak en çok egzersizle birlikte etkilidir.

Yani, sabah egzersizinizden önce hızlıca bir fincan kahve içmek size enerji vermekten daha fazlasını yapar.2016 yılında gözlemsel çalışmaların meta-analizinde, kafein tüketiminin depresyon riskini azalttığı bulunmuştur. Kahve yağ yakımına da yardımcı olabilir, ancak en çok egzersizle birlikte etkilidir.Yani, sabah egzersizinizden önce hızlıca bir fincan kahve içmek size enerji vermekten daha fazlasını yapar.

Nasıl içtiğiniz bir fark yaratır mı?

Daha koyu kavrulmuş kahveler, kafein bakımından daha düşük olmalarının yanı sıra, vücudu iltihaplanma ve hücre hasarına karşı koruyabilen bir bileşik olan daha az antioksidan ve daha düşük seviyelerde klorojenik asit içerme eğilimindedir.

2020’de yayınlanan bir çalışma, sadece öğütülmüş çekirdekleri kaynatıp suyunu içmek yerine filtrelenmiş kahve içenlerin arteriyel hastalık ve ölüm oranlarının daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.Daha koyu kavrulmuş kahveler, kafein bakımından daha düşük olmalarının yanı sıra, vücudu iltihaplanma ve hücre hasarına karşı koruyabilen bir bileşik olan daha az antioksidan ve daha düşük seviyelerde klorojenik asit içerme eğilimindedir.

2020’de yayınlanan bir çalışma, sadece öğütülmüş çekirdekleri kaynatıp suyunu içmek yerine filtrelenmiş kahve içenlerin arteriyel hastalık ve ölüm oranlarının daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Kahve içmeye devam edeceğim. Ne yapmalıyım?

Araştırmalar günde üç fincana kadar kahvenin muhtemelen iyi olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, kağıttan filtrelenen kahvenin metal filtrelerden veya hiç filtre kullanılmamasından daha sağlıklı olabileceğini göstermektedir.

Koyu kavrulmuşlar daha düşük kafein seviyelerine sahiptir, bu nedenle azaltmaya çalışıyorsanız iyidir. Daha hafif kızartmalar daha fazla kafein içerir, ancak aynı zamanda daha yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar bileşik seviyelerine sahiptir.

Sabahları bunları aralıklı olarak tüketin ve yatmadan önce sonuncusundan sonra makul bir boşluk bırakmaya çalışın. Koyu kavrulmuşlar daha düşük kafein seviyelerine sahiptir, bu nedenle azaltmaya çalışıyorsanız iyidir. Daha açık renk olanlar daha fazla kafein içerir, ancak aynı zamanda daha yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar bileşik seviyelerine sahiptir.

Sabahları bunları aralıklı olarak tüketin ve yatmadan önce sonuncusundan sonra makul bir boşluk bırakmaya çalışın.